Произведение посвящается людям, которые пребывают в постоянной борьбе с искушениями и зависимостями, которые склонны регулярно оттягивать выполнение самых важных дел на завтра и постоянно принуждают себя к каким-то действиям, то есть практически всем людям.
По мнению автора, для того, чтобы понять, что такое самоконтроль, зачем он нужен и как его развить, следует следовать следующим основным идеям:
1.Самоконтроль является показателем уровня достижений человека в любой области
Способность человека контролировать себя заключается в его способности управлять тремя силами — своими желаниями, действиями и намерениями. Самоконтроль помогает людям в достижении целей, ведь те, кому подвластно управление собой, более успешны, здоровы и счастливы. Ведь именно недостаточно сильная сила воли приводит к тому, что человек переедает, тратит много денег, выходит из себя. Почему человеку так трудно удержаться от искушений или заставить себя сделать важные дела, не откладывая их на завтра? Когда количество еды было ограничено, древние люди вынуждены были делать запасы, тучность была выгодна. Сегодня лишний вес мешает жить человеку полноценно, но мозг современного человека под действием инстинкта тянется к жирной и высококалорийной пище. И противодействовать этому может помочь лишь сила воли.
2.Человек поддаётся искушениям тогда, когда он отвлекается
В умении властвовать собой очень важно знать слабости своей натуры. Если иметь чёткое понимание, в каких именно ситуациях вы склонны терять самообладание, намного проще научиться управлять эмоциями. Если вы не замечаете, в какой момент принимаете важное решение, требующее самоконтроля, мозг может, поддаваясь инстинкту самосохранения, выбрать более лёгкий путь. Человек должен отдавать себе отчёт, в чём именно ему необходимо контролировать себя, чтобы этот процесс был осознанным.
3. На способность человека к самообладанию влияет его физиологическое состояние в целом
Учёными доказано, что самоконтроль зависит и от физиологии человека тоже, не только от психологии. Подвергающийся продолжительному стрессу человек склонен действовать импульсивно, потому что его энергия направлена не на победу и самоуправление, а на самозащиту. Нужно беречь свои силы, избегать стрессовых ситуаций, а коль уж приходится с ними сталкиваться, восстанавливаться.
Человеческий организм устроен так, что в стрессовой ситуации берёт верх симпатическая нервная система. Учащаются сокращения сердца, оно замирает – это состояние вызывает на физиологическом уровне ощущения тревоги. Если же человек держит эмоции под контролем, включается парасимпатическая нервная система, что приводит к успокоению.
На человеческий резерв силы воли оказывают влияние различные внешние условия, такие, как питание, чистота воздуха, продолжительность сна, эмоциональное и физическое состояние. Всё, что приводит к физическому и душевному дисбалансу, подрывает силу воли человека. Снижают стресс и пополняют запас силы воли такие факторы, как правильная пища, здоровый сон, занятия спортом, доверительные отношения с близкими людьми, духовные практики.
Постоянный недосып, даже незначительный, делает человека более поддающимся стрессу и соблазнам.
Доказано, что сутра у человека наивысший уровень самоконтроля, и постоянно опускается в течение дня. По этой причине зачастую нелегко заставить себя вечером заниматься спортом. Исследователи выяснили, что поддержание сахара на одном уровне очень хорошо сказывается на способности контролировать свою волю. Для этой цели специалисты рекомендуют низкогликемическую диету.
4.Укреплению силы воли способствует постоянный контроль себя в чём-то незначительном
Сила воли по своим свойствам подобна человеческой мышце. Она тренируется. Может устать, а может и восстановиться. Чтобы доказать, что мозг человека поддаётся тренировкам, был проведён интересный эксперимент: Несколько человек ежедневно 25 минут выполняли задания, направленные на запоминания, в результате между зонами мозга, отвечающими за память, увеличился объем связи.
Человек склонен давать себе нравственную поблажку как за проявления своей силы воли в прошлом, так и в виде кредита на будущую добродетель в планах. Так, человек, намеревающийся позаниматься спортом утром, склонен к перееданию за ужином. Он даёт себе обещание исправить завтра сегодняшние грехи.
Интересен тот факт, что, когда в меню Макдональдсов были добавлены блюда из здоровых продуктов, количество проданных бигмаков увеличились.
Чтобы побороть проблему постоянных «завтраков», Говард Рахлин, который является поведенческим экономистом, предлагает стремиться не к изменению поведения, а к снижению непостоянства поведения. Был проведён эксперимент. Курильщиков попросили выкуривать каждый день одинаковое количество сигарет, и со временем они начинали выкуривать меньшее количество сигарет, потому что им уже не нужно было давать себе обещание завтра курить меньше, и мозг концентрировался на вреде курения для здоровья.
Если хотите, чтобы сила воли развивалась, не нужно думать о добродетели, сконцентрируйтесь на своих ценностях и долгосрочных целях.
5. Соизмеряйте все свои действия и желания с долгосрочными целями
Люди склонны мечтать. Это причина, почему им нравится рассматривать витрины, страницы глянцевых журналов, изображения роскошных особняков и машин. Люди наслаждаются погоней за счастьем, а не именно счастьем, в этом заключается главная функция гормона дофамина. Само по себе желание не есть плохим или хорошим, вопрос состоит в том, куда оно человека ведёт и в степени осознанности выбора.
Очень сильную зависимость в человеке вызывают высокие технологии, он находится в постоянном поиске ускользающего приза, который наконец даст ему долгожданное ощущение счастья, насыщения.
6. Чувство вины ведёт к соблазну, а прощение — к возобновлению самоконтроля
Как люди снимают стресс? Запивают, заедают, занимаются шопингом, играют в различные компьютерные игры, лазят в Интернете. Они хотят повысить себе настроение, и обращаются к основным источникам дофамина. Желание утешить себя – вполне понятное желание, оно основывается на механизме выживания, встроенном в человеке. Характерным является то, в чём каждый человек ищет своё утешение. Женщины в состоянии подавленности из-за своего неудовлетворительного финансового положения склонны глушить тревогу, отправляясь за покупками, ещё больше увеличивая свои долги. Это сверхнеразумно, но мозг требует радости именно сейчас. Люди с избыточным весом склонны утешать себя той же едой. Человек, не успевающий в срок сделать свою работу, будет оттягивать её выполнение ещё больше, чтобы прогнать мысли о ней. В каждом примере сиюминутная радость оказывается гораздо важнее самоконтроля.
Ошибочно считать, что для выработки самоконтроля необходима строгость к самому себе. Исследования учёных доказывают, что самокритика отрицательно сказывается на развитии силы воли. Самоконтроль можно повысить лишь прощением себя за ошибки. Студенты, которые не могли простить себя за плохую подготовку к первому экзамену, намного сильнее медлили и перед остальными экзаменами, чем те, кто себя прощал. Получается, что прощение себя, а не чувство вины, давало им силы вернуться в правильное русло.
7. Мозг выбирает не долгосрочные крупные преимущества, а небольшую сиюминутную награду
Чем длительнее период ожидания награды, тем меньше её ценность. Это обесценивание при задержке. Люди склонны обесценивать будущие блага, при этом, у каждого человека свой процент обесценивания. Люди, у которых он на низком уровне, могут помнить о будущей награде и ждать. Те же, у кого он высок, не обладают способностью устоять перед наслаждением в настоящем. Насколько человек будет успешен и здоров зависит от величины процента этой скидки.
Люди, склонные к дальнозоркости, категорично предпочитают награду в будущем сиюминутному наслаждению. Они всё время жертвуют удовольствиями ради счастья в будущем, но в итоге сожалеют об этом, так как не способны жить настоящим. Большинство людей хронически близоруки, они не видят ценность вознаграждения в будущем за обещанием сиюминутного наслаждения. Обе эти проблемы – и дальнозоркость и близорукость ведут к несчастливой жизни и разочарованиям.
Человеку награды в будущем кажутся менее привлекательными, он выбирает наслаждение в настоящем, предавая свои цели. Нужно научиться видеть и поддерживать своё будущее «я».
8. Вас должны окружать люди, имеющие общие с вами цели
Человеку хочется верить, что он творит свою судьбу самостоятельно и независимо. Но многочисленные исследования показывают, что важные жизненные решения, принимаемые человеком, сильно зависят от мыслей, действий и ожиданий окружающих его людей. И можно заразиться как слабоволием, так и стремлением к самоконтролю. Когда человек видит, как кто-то ест, пьёт или достаёт кредитку, он поддаётся бессознательному инстинкту имитации и его сила воли пропадает.
Для укрепления своего иммунного ответа на действия окружающих, нужно утром несколько минут поразмышлять о своих целях, планах и о предстоящих соблазнах. Эта установка укрепит человека в его устремлениях. Можно ещё вспомнить кого-то для себя важного, кто будет радоваться от чистого сердца вашим успехам и обсуждайте с ним ваши планы и достижения. Одобрение очень окрыляет.
9. Сформулируйте цель в положительном формате
Мысли в формате «я не буду» обречены на провал. Если определённые мысли сознательно вытеснять, они ещё интенсивнее станут крутиться в голове, и мозг делает заключение, что это важное сообщение.
Когда человек прекращает контролировать ненужные для него мысли, они прекращают управлять ним.
Доказано, что, когда человеку разрешено выражать мысль, которую он хочет подавить, свободно, она намного слабее застревает в голове. Удивительно, но если человек разрешает себе какую-то мысль, то очень мала вероятность того, что его будет занимать этот предмет.
Если человека захватывает порыв, не нужно его гнать, но и руководствоваться им ни в коем случае нельзя.
10. Если не помогает ничего, используйте современные достижения техники
Существует программа Freedom, которая отключает доступ к сети в установленные сроки. А программа Anti—Social закрывает доступ к установленным социальным сетям. Разработана программа ProcrasDonate, которая снимает денежные средства с указанного счёта пользователя за время, проведённое на установленных сайтах. В случаях с сигаретами, выпивкой, едой может помочь сейф из стали CapturedDiscipline, его можно запереть на время от 2 минут до 4 дней. Туда же можно отправить и кредитку, и достать её можно будет только с помощью динамита. Если же вы хотите заняться какой-то деятельностью, стоит подкрепить свою силу воли вложением денег. К примеру, подкрепить желание заняться поддержанием своей физической формы можно, купив абонемент на год в фитнесклуб.
Об авторе:
Келли Макгонигал является доктором философии, психологом, а также профессором Стэнфордского университета. Она стала ведущим экспертом в сфере изучения взаимозависимости физического и психического состояния человека. Получила много наград, в том числе и высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей, премию Уолтера Гора за проведение курсов по психологии для студентов. Очень популярными стали курсы «Наука силы воли» и «Наука сострадания». Они учат участников как стать успешными и счастливыми, используя последние достижения психологии.
Купить книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»
